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昨天，#預(yù)防老年人摔跤# 的話題登上了微博熱搜，很多網(wǎng)友表示：從沒(méi)想過(guò)摔跤原來(lái)這么可怕。就在前天，袁隆平院士逝世的消息震驚了全國(guó)，而相關(guān)報(bào)道顯示，袁老的離世也與摔跤有關(guān)。據(jù)報(bào)道，袁隆平院士的保健醫(yī)生表明：袁老曾在今年 3 月摔了一跤，引發(fā)身體不適。后來(lái)轉(zhuǎn)到了長(zhǎng)沙醫(yī)院治療。
說(shuō)到跌倒，大多數(shù)人的第一反應(yīng)是——爬起來(lái)不就好了。對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)是這樣，但對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，摔一跤可能是致命的。在我國(guó)，跌倒是 65 歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。年齡越大，發(fā)生跌倒并因此受傷或死亡的風(fēng)險(xiǎn)越高。所以也有人說(shuō)：老人摔跤是人生的最后一跤。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，跌倒為什么如此可怕？

除了中風(fēng)、心梗等突發(fā)疾病造成的跌倒外，老人跌倒主要是因?yàn)橐恍┤粘Ｇ闆r，走路崴了一下、蹲下沒(méi)有扶住、站起來(lái)沒(méi)站穩(wěn)……
歲數(shù)大了之后的麻煩，很多都和肌肉減少、骨質(zhì)疏松有關(guān)系。
一方面，肌肉減少會(huì)增加反復(fù)跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。
一般來(lái)說(shuō)，35 歲左右我們的肌肉開(kāi)始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 歲以后進(jìn)入加速階段，75 歲后，下降速度會(huì)達(dá)到頂峰。

飲食缺少優(yōu)質(zhì)蛋白、運(yùn)動(dòng)量減少、年齡帶來(lái)的自然流失……各種原因都會(huì)造成老人肌肉減少，當(dāng)少到一定程度，就會(huì)成為「肌少癥」。
在中國(guó)，肌少癥正在成為老年人的常見(jiàn)病。中國(guó) 60 歲以上老人的肌少癥發(fā)病率已經(jīng)達(dá)到 9.8% ，也就是每 10 個(gè) 60 歲以上的老人里就有 1 個(gè)肌少癥。
肌少癥的老人外表看著比較瘦，很多人還以為是健康的表現(xiàn)，是「千金難買老來(lái)瘦」。
但事實(shí)是——肌少癥的老人，因?yàn)槿鄙僮銐虻募∪庵?，往往是反?fù)跌倒的高危人群。

另一方面，骨質(zhì)疏松讓每一次跌倒都成為隱患。
骨質(zhì)疏松是老年人最常見(jiàn)的骨骼疾病，50 歲后，5 個(gè)人中就有 1 個(gè)是骨質(zhì)疏松。
如果骨質(zhì)疏松，日常簡(jiǎn)單的活動(dòng)和姿勢(shì)都可能引起骨折，更別說(shuō)萬(wàn)一跌倒。
跌倒后最常見(jiàn)的就是髖部骨折，同時(shí)也是最兇險(xiǎn)的。
國(guó)內(nèi)外醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)顯示，老年人髖部骨折若不進(jìn)行手術(shù)，1 年內(nèi)的死亡率最高達(dá) 50%，最低也有 20%。這一死亡率，比很多癌癥還要高。
骨折并不是死亡原因，可怕的是骨折后的「長(zhǎng)期臥床」，因?yàn)闊o(wú)法活動(dòng)，老人的身體狀況會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)變差：
吃喝拉撒全都要在床上解決，肌肉萎縮，快速消瘦、衰老；身體潰爛、流膿，動(dòng)一下就鉆心地疼；便秘、尿路感染；肺炎導(dǎo)致呼吸困難和高燒，意識(shí)不清……
正因如此，髖部骨折，又被稱為「人生的最后一次骨折」。
丁香醫(yī)生曾多次科普過(guò)跌倒和髖部骨折的知識(shí)，評(píng)論區(qū)有很多讀者表示，曾經(jīng)因?yàn)闆](méi)有注意跌倒的問(wèn)題，最終造成了悲劇。

總之，說(shuō)了這么多，避免悲劇最好的辦法，就是不讓老年人跌倒。

三個(gè)方面，預(yù)防跌倒

➊ 找出家中的隱患
跌倒最容易發(fā)生的地方，就是看似最安全的家里。全國(guó)調(diào)查顯示，老年人的跌倒有一半以上在家中發(fā)生。
有些看起來(lái)無(wú)傷大雅的不便，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)都可能隱藏著致命的風(fēng)險(xiǎn)。
家有老人的話，我們可能要對(duì)家庭環(huán)境進(jìn)行一次大檢查，找出隱患并修復(fù)。
1. 地板
✔ 是否有小家具擋路？
如果有，需要把家具挪動(dòng)到不礙事的地方。
✔ 走動(dòng)過(guò)程中是否需要趟過(guò)電線？
比如接線板、網(wǎng)線、電器插線等。如果有，盡量把電線用膠帶固定到墻上，不要團(tuán)在地板上。
✔ 地板上是否有亂扔的毛巾、衣服、書(shū)籍、鞋子？
有的話一定要撿起來(lái)。給老人安排一個(gè)較方便放衣物、書(shū)本等雜物的地方。如果老人有隨手把東西扔地上的習(xí)慣，盡量每天幫他們規(guī)整，以免跌倒。
2. 臺(tái)階、門檻
✔ 老人的居住環(huán)境是否有樓梯和臺(tái)階？
如果有，不能在臺(tái)階和樓梯上放任何雜物。尤其是較長(zhǎng)的柔軟物體，比如圍巾、浴巾、長(zhǎng)地毯等。
假如臺(tái)階、樓梯和別處地面花色區(qū)別不大，要在邊沿貼上醒目的膠帶作為提醒，夜間可以反光的膠帶最好不過(guò)。
✔ 樓梯處采光如何？
樓梯上應(yīng)該有良好的采光，并且在樓梯上、下各設(shè)置燈光開(kāi)關(guān)。
✔ 不同房間地板之間是否有高低差異？
這些小「門檻」可能會(huì)絆倒老人，新裝修的房子盡量在裝修時(shí)盡量避免這些情況，避免不了的話，也可以用醒目的標(biāo)識(shí)來(lái)提醒。
3. 廚房、衛(wèi)浴
✔ 老人使用廚房時(shí)，是否要經(jīng)常彎腰、墊腳？
老人使用的廚房，應(yīng)該把常用的東西放到伸手可及的臺(tái)面上，避免頻繁墊腳和彎腰。臺(tái)面上放不下的東西，可以放到抽屜或者下面的柜子中。盡量不要在需要墊腳甚至爬梯子的頂柜當(dāng)中放東西。
✔ 浴室是否有防滑措施？
浴室門口應(yīng)該放一張防滑的地墊，及時(shí)吸干鞋底的水分，避免把其他房間地板弄滑。
淋浴處應(yīng)放置防滑墊，避免老人在洗澡時(shí)跌倒。
在馬桶、浴缸、淋浴處應(yīng)該加裝扶手，便于老人起身時(shí)借力。
4. 臥室
✔ 老人睡覺(jué)時(shí)開(kāi)、關(guān)燈方便嗎？
老人居住的臥室，應(yīng)該安裝雙控開(kāi)關(guān)，睡覺(jué)時(shí)在床上直接可以關(guān)燈，不需起身。無(wú)法安裝雙控開(kāi)關(guān)的，可以在床頭放置臺(tái)燈，避免老人夜間在黑暗中摸索行走。
✔ 老人的房間有廁所嗎？
老年人夜間使用廁所較為頻繁，居住的房間應(yīng)離廁所盡可能近，而且要保證夜間可以方便的開(kāi)燈。
生活中還有很多跌倒風(fēng)險(xiǎn)，是我們可以通過(guò)改變一些細(xì)節(jié)解決的。清華大學(xué)的建筑學(xué)院的周燕珉教授，曾出版過(guò)多本關(guān)于老人家裝的書(shū)籍，大家可以買來(lái)看看。
➋ 營(yíng)養(yǎng)要跟上
一方面，要吃夠蛋白質(zhì)。
有些老人覺(jué)得「只吃素不吃肉」是個(gè)養(yǎng)生秘訣，但適當(dāng)吃點(diǎn)肉，對(duì)肌肉生長(zhǎng)與維持非常重要。
對(duì)于一位 140 斤的老人，每天要吃 70～84 克蛋白質(zhì)。
一個(gè)雞蛋，一杯牛奶，二兩瘦肉，二兩魚(yú)/蝦，一塊豆腐，再加上平時(shí)的主食和蔬菜，基本就夠了。
蛋白質(zhì)的補(bǔ)充需要在一日三餐中均勻進(jìn)行，優(yōu)質(zhì)蛋白，也就是魚(yú)肉蛋奶，最好占一半。每頓飯都吃點(diǎn)，這樣才能達(dá)到好的吸收效果。

另一方面，要補(bǔ)充鈣和維生素 D。
中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 (2016) 建議：50 歲以上人群，每天鈣攝入量為 1000 毫克。
但鈣也可以從奶制品、豆制品和綠葉菜等食物中獲得。如果擔(dān)心吃不夠，可以選擇單片劑量小的鈣劑，比如一片鈣含量?jī)扇俸量恕?br>中國(guó)老年骨質(zhì)疏松癥診療指南 (2018) 建議，60 歲以上的老人每天補(bǔ)充 800～1200IU 的維生素 D3。
維生素 D 從食物中能夠獲得的有限，雖然也可以通過(guò)曬太陽(yáng)來(lái)獲得，但通常曬不夠?？梢赃x擇對(duì)應(yīng)的補(bǔ)劑。

➌ 肌肉也要練
對(duì)于老年人，器械鍛煉的難度和要求太高，對(duì)肌肉的練習(xí)完全可以融入日常生活中。
每天跳個(gè) 40 分鐘廣場(chǎng)舞，或者快走完成后，剛好可以練習(xí)幾個(gè)簡(jiǎn)單的增肌動(dòng)作，每周來(lái)個(gè) 3 次以上，循序漸進(jìn)。
下面是美國(guó)疾病與預(yù)防控制中心建議的鍛煉動(dòng)作，不用器械，在家就能做。

萬(wàn)一跌倒，別著急扶起來(lái)

如果老人跌倒了，不要著急將老人扶起來(lái)！
對(duì)意識(shí)清醒的老人，最好先確認(rèn)下老人無(wú)骨折、出血等嚴(yán)重外傷時(shí)，再小心扶起老人休息。
如果出現(xiàn)特殊情況，可以采取對(duì)應(yīng)措施：
有外傷出血——立即止血包扎；
有骨折——不要隨意搬動(dòng)，骨折外露不要復(fù)位，以免造成二次傷害；
有嘔吐——將頭偏向一側(cè)，并清理口、鼻腔嘔吐物，保證呼吸道通暢；
有抽搐——移到平整軟地面或身體下墊軟物，防止碰、擦傷，不要硬掰抽搐肢體，防止肌肉、骨骼損傷；
對(duì)于昏迷或者意識(shí)不清的老人，要在采取對(duì)應(yīng)措施的同時(shí)呼叫 120 尋求幫助。

也記得提醒老人：
跌倒后不要著急爬起來(lái)，要先自我查看有沒(méi)有劇烈疼痛、肢體變形等出血或骨折表現(xiàn)。
如果有，自救同時(shí)要及時(shí)呼叫家人，如果一個(gè)人住要撥打 120 尋求幫助。
如果沒(méi)有明顯身體不適，可以先休息下，然后慢爬到桌子或沙發(fā)等比較牢固的家具旁邊，再嘗試慢慢起身，起身后要先休息一會(huì)，確認(rèn)沒(méi)有骨折等嚴(yán)重外傷再活動(dòng)。
當(dāng)然，希望這一部分，永遠(yuǎn)派不上用場(chǎng)。