齊魯晚報·齊魯壹點記者 張曉光 通訊員 石紫穎 欒沖 張文鵬
世界關節日定在每年10月12日，其目的是要提醒人們，對關節炎要早預防、早診斷、早治療，防止致殘。
資料顯示，關節炎是最常見的慢性疾病之一， 發作起來會造成關節紅、腫、熱、痛和功能障礙，嚴重的會造成關節畸形或關節活動受限等，被稱為“世界頭號致殘殺手”。
事實上，關節不適在早期是有表現的。
隨著天氣逐漸轉寒，早晚溫差變大，許多中老年人開始感到關節酸脹不適。其癥狀大多為膝關節酸痛，上下樓梯時疼痛加劇；關節活動不靈活；剛開始活動時關節僵硬 ，稍活動即可緩解；下蹲困難，蹲下或坐下后需要扶持才能站立起來；關節活動出現喀嚓、喀嚓異響或者沙沙的摩擦聲。
出現以上癥狀后，很多人以為“腿腳不利索”是隨著年齡增長而出現的正常現象，并不在意，而這些往往提示關節出了問題。
淄博市中心醫院關節骨病外科專家提出了保護關節的具體方法：
1、保暖。進入秋冬，注意保暖。穿厚些的衣服和襪子，洗澡時用熱水擦洗，多用熱水泡腳，有條件可以經常熱敷關節。但同時也要謹防“過度保暖”，比如不能盲目使用護膝保暖。因為護膝彈性大，箍緊膝部后，會阻礙膝關節周圍血液循環，使膝部的活動困難。
2、走起。正確走姿來保護膝蓋：雙腳分離，與骨盆同寬，改正“外八字腳”；前腳落地時，腳跟著地，亮出鞋底；邁開大步，甩開雙臂，三步并兩步走；后腳離地，要蹬地有力。
3、運動。不要讓關節長時間處于一種姿勢，不要盲目地做反復屈伸。注意避免關節的機械性損傷，盡量減少關節的負重和磨損，如膝、踝關節的關節炎患者平日要盡量避免上、下樓梯，長時間下蹲、站立、跪坐、爬山及遠途跋涉等較劇烈的對關節有損傷的運動，尤其在關節腫脹時更應避免。可以選擇游泳、騎車、做體操等關節負重較輕的運動。注意借力扶拐杖等減少膝關節負荷。
4、穿鞋。平時應穿適當的鞋，出門旅行游玩可穿舒適、足部支撐、有彈力、輕便透氣的運動鞋，減少走路足部疲勞及膝蓋撞擊與壓力。注意鞋子防滑性能好，防止跌倒帶來損傷。
5、吃對。膝關節炎補鈣絕對不是智商稅。老年患者往往都伴隨著原發性的骨質疏松，戶外活動能力的下降，缺少陽光的照射，引起人體維生素D的轉化不足，會再次繼發性的引起身體鈣的丟失。在得了膝骨關節炎之后，應該關注骨鈣的情況，如果同時存在著骨質疏松的情況，需要及時地進行飲食的調節、鈣制劑的補充。在改善生活習慣、飲食習慣和運動習慣的基礎之上，并且一定要定期檢測血鈣。
保護膝關節的鍛煉方式
1、 勾腳抬腿：坐在凳子上或者床邊練習，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復進行，每天可練習50-60次。
2、坐位提膝伸腿：自然端坐于高度適中的椅子，膝關節呈90度左右，一側膝關節盡量抬起貼近身體，再伸直腿，保持2-3秒左右放下，換另外一側，每天可練習20-30次。這個練習的難度略高，初學者可以在練習一段時間勾腳抬腿后再嘗試。
3、繃腿練習（股四頭肌等長收縮練習）：仰臥或者坐在床上，下肢伸直平放在床上，可以在膝關節下面墊一個軟物支撐，這樣在收縮肌肉的同時有個伸膝向下壓的動作趨勢，方便練習者感受發力。可以用盡可能大的力度繃緊肌肉5秒，再放松算1次。每個小時做50-100次。也可以繃勁之后，一直保持緊張狀態，直到疲勞為止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循環10次為1組，每天練習3-5組，或者每個小時練習1組。
4.甩腿練習：站在一塊5-10厘米高的墊板上，單手扶住一個支撐點，一條腿支撐身體，另一條腿前后擺動，兩側互換著做，擺動幅度由小到大，緩慢進行。注意用股四頭肌和臀部發力，甩腿幅度不宜過大。每次練習1-2分鐘。
5、靜蹲練習：護膝鍛煉最好的動作之一。靜蹲可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，從而有效減少膝蓋受傷的幾率。
方法：鍛煉時，保持上身直立抬頭挺胸，兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前方，不要內八或者外八。背靠墻壁站好，腳跟與墻壁大約一個腳長的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止（膝關節不好和初學者，這個角度可以更大些）保持這個角度，逐漸將腳向前移，注意低頭看一下，膝蓋和腳尖是否處在一條直線上，但不應超過腳尖。如膝蓋超過腳尖是錯誤姿勢，會給膝蓋帶來較大壓力。
同時，醫院關節骨病外科專家作出提醒：在膝關節急性疼痛期，不建議做任何鍛煉，請先求助于醫生對癥消炎止痛治療。鍛煉請量力而行，循序漸進，如果鍛煉時出現疼痛加重，需停止練習或減少運動量，不要盲目堅持。可根據自身情況選取自己適合或喜愛的，并非要求全部都做。
這些鍛煉同樣適合長時間久坐的人群，但久坐同樣傷膝，切莫久坐不動。
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